俯卧撑的标准 经典的俯卧撑动作
编辑：娄顺桂 来源： 2022-02-11 09:24:04
导读 对于许多专业的健身人士而言，拥有强壮的胸肌其实挺简单的，有各种方案可以选择，但对普通人来说就没有那么简单了。男生健身希望练出饱满的...
对于许多专业的健身人士而言，拥有强壮的胸肌其实挺简单的，有各种方案可以选择，但对普通人来说就没有那么简单了。男生健身希望练出饱满的胸肌，粗壮的麒麟臂，这是好身材的标志。不过，好身材并没有想象中那么好练，而需要日复一日的坚持，才能雕刻出来。
想要练出饱满的胸肌，我们可以从杠铃卧推、哑铃飞鸟、器械夹胸等力量训练入手，而没有去健身房锻炼的人，可以选择在家进行俯卧撑训练，可以促进血液循环，激活强化胸肌，提升上肢线条感。
俯卧撑这个动作大多数人都很熟悉，如何做一个标准的俯卧撑训练呢？
1、俯卧支撑状态，身体保持一条直线，不要含胸驼背，不要塌屁股，
2、手掌位于胸侧，曲肘的时候，保持大臂跟身体的夹角为60度左右，
3、曲肘的时候要慢一点，恢复直臂状态可以稍快一点。
那么，坚持俯卧撑，真的可以练出胸肌吗？
对于肌肉比较薄弱，平时缺乏锻炼的人来说，俯卧撑的确可以帮您提升上升力量，强化胸肌。新手可以从每组15-20个，重复5-6组开始，保持隔天训练一次的频率。
坚持一个月以后你会发现，俯卧撑训练越来越得心应手了，俯卧撑一组可以提升到30个甚至是40个了，体能耐力也会有所提升。
不过，徒手俯卧撑的训练强度是有限的，即使你每天进行200个徒手俯卧撑，都很难练出有型的胸肌线条。
国外有位大叔进行俯卧撑训练，每天进行100个，雷打不动，坚持一年后发现，效果并没有想象中那么好。
一年后，虽然大叔的手臂、胸肌线条会变得紧实不少，没有那么臃肿了，但是，离饱满的胸肌还有很大的距离，结果跟预期的差距还是很大的。
因为大肌肉维度需要大强度、大负重的刺激，蛋白质的补充以及长时间的坚持才能拥有。徒手俯卧撑的难度是比较低的，只能提升肌肉耐力，但是肌肉的生长会受到限制，无法打造理想的胸肌维度。
而想要练出饱满的胸肌训练，我们需要提升训练难度。
当你可以一次性完成40个俯卧撑训练的时候，可以尝试窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑甚至是俯卧撑划船，每个动作每次10个以上，重复4组，这些升级俯卧撑可以帮您全方位刺激胸肌，提升肌肉维度，从而塑造饱满有型的胸肌线条。
对于身材肥胖，体脂率超标的人来说，只进行俯卧撑训练是不够的，我们还需要加入有氧运动提升身体活动代谢，比如每周4-6次跑步训练，每次40分钟以上，坚持下来可以减掉体内多余脂肪，你才能收获一副真正的好身材。
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