关于半程马拉松训练，有许多人不了解，那么来看看小薇的内容整理。

一、跑步多久后可以跑半马？

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对很多人来说，3个月的训练应该足够准备一次半程马拉松了。但准备半马所需的训练时间很大程度上还取决于你目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。已经跑过半马、经验丰富的跑者，大概只需要6周就能准备好参赛了。但如果你希望创造个人纪录，那可能就还需要严谨地多训练几周。

如果你之前从未跑过半马，那应该就需要制定一份12-14周的训练计划了。当然这还取决于你的出发点。采取安全渐进的方式能避免跑步损伤和过劳。

如果你已经跑步或跑/走几个月了，并已尝试过一些像5K这样的短距离比赛，那你可能已经准备好开始为半马训练了。

二、半程马拉松有什么规则吗？

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规则：

(一)年龄要求

半程马拉松、健康跑项目：年龄限16岁（含）以上，65岁（含）以下。

（二）健康要求

马拉松比赛是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，长期参加跑步锻炼或训练。参赛者可根据自己的身状况和能力，选择参赛项目。以下疾病患者不宜参加比赛。

1.先天性心脏病和风湿性心脏病患者。

2.高血压和脑血管疾病患者。

3.心肌炎和其它心脏病患者。

4.冠状动脉病患者和严重心律不齐者。

5.血糖过高或过少的糖尿病患者。

6.比赛日前两周以内患感冒。

7.其他不适合运动的疾病患者。

8.其他不适合参加比赛者（如孕妇、赛前疲劳者、过度饮酒者等）

在比赛中，因个人身体及其他个人原因导致的人身损害和财产损失，由参赛选手个人承担责任。

三、半程马拉松最佳配速表？

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半程马拉松最佳配速是在整个跑步的过程中匀速跑步，每公里的平均速度保持一致。不只半程，全程的最佳配速也是这样。另外，根据平时每个人训练情况的不同，也有先快后慢，先慢后快的。大部分人先快后慢，甚至后程严重掉速，先慢后快的，体力充沛，更容易出成绩。

四、怎么制定半程马拉松三个月训练计划？

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12周挑战半程马拉松计划：1-3周前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。4-6周有了前三周打下的基础，现在可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到训练计划中。7-9周现在，在经过5k，10k的里程碑之后，可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧！这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。10-12周在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。

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