#腰部力量怎么运动如何运动运动方法#

我国一句俗话便是练习不练腰，终归功不高，由于在全部的训炼之中，基本上全部的技术性姿势都规定腰部有一定的能量，假如腰部沒有能量得话，一切姿势都不容易做的很及时，因此 对腰部的锻练很有必要，那麼腰部能量训练法都有哪些呢？很多人对这一问题都较为关心，我们一起来看一一下吧！

一、原地不动法

原地不动法，便是在站起的基本上，以腰部为轴，选用各种各样运动方式来锻练腰部能量的方式 。关键的方式 以下：

1、前弯腰：两脚并立或两脚公司分立，上体前下低头，双手十指交叉握以手心碰地，或以双手拳面碰地。前弯腰时，双膝不可弯折。可自主有节奏感地底压或伴随着组织者的动态口令有节奏感地做姿势。一般前弯腰不超过1分鐘，姿势之后应站起做一些放松运动。

2、侧低头：两脚公司分立与肩同宽，上体维持刚正不阿。一手沿裤缝线竖直往下拉，不可钩头。一般侧低头不超过1分鐘，应上下两边交互进行，姿势之后应做一些放松运动。

3、后弯腰：两脚公司分立与肩同宽，上体维持刚正不阿。双手顺大腿后侧往下拉，上体后倒，仰头向后低头。规定：依据本人的柔韧性状况，提升姿势的力度。双手的部位可在大腿后侧、膝窝、脚裸，也可双手后撑碰地成桥形。做后弯腰时，姿势力度从小到大，用劲不可过猛，最好是要有伙伴在周边维护。

4、涮腰：两脚公司分立与肩同宽，上体维持刚正不阿。双手平举与肩同宽，以腰为轴，上体做右、前、左、后的环状旋转（上下交替旋转）。涮腰时，要尽可能维持重心点的平稳，姿势先慢到快，力度从小到大，用劲不可过猛。

二、奔波法

奔波法，便是在奔波的全过程中，以各种各样运动方式来锻练腰部能量的方式 。关键方式 以下：

1、侧面扭腰跑：双手平举，两脚做侧面交叉式奔波，奔波全过程中做扭腰姿势。扭腰时，以腰为轴，半空中作出转腰姿势。

2、跳起扭腰：双手平举，双脚踏地，半空中维持人体刚正不阿，以腰为轴做上空上下转腰姿势。

3、旋子：助跑，随后开展旋子。规定上空胳膊充足进行，脚部蹬地强有力，上空转腰充足及时，姿势伸展大气，人体融洽。

4、搂摔跑：在奔波的全过程中，一手做夹抱另一方颈部的姿势并前下低头，一脚做勾另一方小腿肚的姿势，一夹一勾成前报团形。用此方式 训练健身运动中腰部一瞬间使力的速率。

5、撩摔跑：在奔波的全过程中，一手做后夹另一方颈部的姿势并向后低头，一脚做后撩另一方裤裆的姿势，一夹一撩成后报团形。

三、合作法

1、扛人起腰：练习者曲膝跪姿，用肩担起一伙伴，一扛一放训练腰部使力。

2、夹颈摔：练习者一手夹抱伙伴颈部，一手把握住其后臂做夹颈摔的姿势，关键训练顶腰使力的姿势。

3、夹臂摔：练习者两手抱紧伙伴胳膊放置我肩膀，将其从我身上摔过，关键训练顶腰使力的姿势。

4、扛肩摔：练习者将伙伴扛于我肩膀，将其从我身上摔过，关键训练转腰使力的姿势。

5、过肩摔：练习者两手抱住伙伴，将其向后从我肩膀摔过，关键训练顶腰使力的姿势。

6、三人合作扛人跑：练习者被两个人抱住，在奔波中，练习者腰部用劲维持人体水准（图25），关键训练腰部肌肉的耐性。

四、器械法

器械法，便是运用各种各样健身器材来锻练腰部能量的方式 。关键方式 以下：

1、单杠练习：在单杠上，做垂悬侧摆训练，规定摆向一侧时理应间断三秒钟，用脚来去触碰一侧立杠；在单杠上做反弓腰训练，规定向后反弓时理应间断三秒钟，维持腰部肌肉紧张；在单杠上做缩腹引体训练，规定缩腹后下肢与上体成斜角随后做引体，维持腰部肌肉紧张；在单杠上做收腿训练，规定收腿时脚面贴靠水准杠面并间断三秒钟。

2、双杠训练：在双杠上做定腹训练，规定收腿后成斜角支撑点，每一次间断時间不少于三秒钟；在双杠上做挂腿缩腹训练，规定缩腹时间断時间不少于三秒钟。

要想做到腰部的肌肉训练，能够采用原地不动法，慢跑法，合作法，器械法这些，但无论采用哪一种方法，需要留意的是，务必要搞好姿势，训炼一定要及时，另外一定要坚持住，把握好训炼度也是很有必要的，要是坚持到底，一般来说，历经两月的時间就可以看得出训炼成果。