基础体能训练方法

编辑：巩雄清来源：运动知识 2022-03-09 07:03:00

导读体能训练练习方法怎么锻炼体能训练方法在身体成长的过程中饰演很重要的一个人物角色，不可是在军队训练中，就算是在一般的工作中日常生活

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体能训练方法在身体成长的过程中饰演很重要的一个人物角色，不可是在军队训练中，就算是在一般的工作中日常生活也需要有一个健康的体魄才能够幸福的生活工作中，练出健康的体魄需要把握相对的具体方法，那麼基本体能训练方法的方式有什么，又该怎样保证呢?看了文章内容的內容详细介绍后，你也就懂了!

基本体能训练方法具体表现在下面的几个方面上：

一、耐力训练

1、慢跑：规定为400米运动场，女人每一次15圈，小伙每一次20圈，平均速率为每圈不可小于2分20秒。

2、负重越野车：自身承受不少于30Kg的背囊(女人为20Kg)，在不少于海拔高度2000米的小道、山脉走动，時间为一整天或二天，每星期或两个星期一次。

3、假如時间和别的标准不允许，也能用游水、单车等替代慢跑，运动强度非常。

二、肌肉训练

1、大腿根部肌肉训练：大腿根部与路面平行面，做“鸭步”状走动，30米一组，5组一次，正中间不歇息。

2、小腿肚肌肉训练：踮脚跳，大腿根部不用劲，30米一组，5组一次，正中间不歇息。

3、上肢肌肉训练：平板支撑8个一组，做5组;引体6个一组，做5组。

4、腰腹力量训炼：俯卧撑带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单足均衡：单脚站立进行前仰后俯姿势数次。

2、稳定平衡：挑选一距地窄坎，像走高低杠样走动;或单脚跳方格。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉申身体。

2、劈叉，弯腰。

3、拉申人体两边肌肉。能量、均衡和柔韧训练每星期不少于3次，并接进慢跑以后进行。在俱乐部队组织的每一次行動以前，慢跑每星期不可低于4次。在行动前10天降低运动强度，以防行動中肌肉劳损。

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