#臂力怎么锻炼如何锻炼#

臂力棒是我们日常生活普遍的一种锻练手臂肌肉的器材，它是一根粗棍的样子，正中间是太粗不易产生弹性形变的一根粗弹黄，因而，要想掰动一根臂力棒需要摆脱臂力棒上的弹黄产生变形所造成的反冲力。一次一次用劲使胳膊上的肌肉遭受刺激性，进而进行对胳膊上的肌肉开展锻练的目地。

臂力棒是一个两边戴带门把、正中间是超强力弹黄。

主要锻练的肌肉是胳膊的肌肉（三角肌，肱二头肌），能够 提高上肢能量，次之是锻炼胸肌。

训练方法：

站起，分开腿，左肘弯折，右手弯折弹黄，随后左肘弯折，左手弯折弹黄；

双臂往上挺直，弯折弹黄，随后慢慢释放压力，反复几回；

双臂往前弯折弹黄随后慢慢释放压力；

人体往下弯折，双臂弯折弹黄；

双臂向背后，握紧弹黄随后往下挺直慢慢弯折弹黄。

臂力棒对胸大肌有輔助功效，但实际效果不显著，做仰卧起坐或是用杠铃（一定要净重大的，要不就用哑铃）开展卧推，是练胸大肌最好是的方式。 每一次保证肌肉有酸疼感为宜，谨记不必每天都做（看清了，你的方式是不正确的），每一次你做力量训练是要尽可能的毁坏你的肌肉组织，随后用充裕的時间和养份去修补损坏的肌肉组织，简言之肌肉是在你做了力量训练歇息的情况下长的。 健身知识，才会有着极致的肌肉。

为何练手臂仅有15种规律，而不是5种、10种或20种呢？由于这15种是最好用、最重要的规律，就是我很多年训炼工作经验的小结。年青人都想有着健壮的膀子，由于胳膊是个吸引人的靓点，大家都会最先留意他们。因此，我觉得将我遵照的这15种规律强烈推荐给爱健体的年轻朋友。

1．潜意识集中化：只关心你所练的位置——胳膊。如果你刚开始训炼时，要感觉你全部人体好像全是由胳膊构成的。惟一要做的便是收拢、屈伸，忘掉日常生活的别的一切事。这时最关键的事便是让臂肌凸起来。

2．全线健身运动：在训炼中，假如你选用1／4姿势力度或1／2姿势力度做姿势都相当于在混吃等死。有一件事务必确立：给肌肉适合的抗压强度以使肌肉遭受较大水平的刺激性。肌肉组织的生长发育需要根据充足使出其作用——全线的收拢和屈伸才可以完成。

3.有一定基本后选用逼迫频次：刚开始用逼迫频次以前，需要有2个标准：（l）已有着一定的臂围。（2）有一个好的训炼小伙伴。假如缺乏这2个标准，你能撕破肱二头肌或损害腕关节。倘若你现有2年的训炼工作经验，有着不错的肱二头肌和肱三头肌，而且有工作能力控制大净重，那麼逼迫频次便是让臂肌增长的好对策。

4．不必训炼过多：我看到一些人拼了命训炼、训炼、再训炼，从来不歇息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训炼时非常容易做到高潮点，假如过多训炼，则会得不偿失。建议一星期练一次胳膊，假如你是一个杰出选手，每片肌肉能够 练15组，但对胳膊而言频次尤为重要，我一直维持每一组练 10-12次。

5．不必被赞扬欺骗：当健身会所的人赞美你的胳膊怎样比较好的时候，不必把这些话真的，因为它总是给你感觉无须再勤奋好学训炼了。对自身诚信，严格管理自身，争取获得更大的发展。

6. 细心和不折不挠：不必一天到晚去想胳膊会生得多快。应接受现实，要搞清楚臂围的增长是一个迟缓的全过程。要是接15种规律勤奋好学训炼，臂围不是可能不增大增粗的。记牢，这是我花了15年時间得到的感受。

7．每一个训练都应保证極限：要改正一个错误认识：轻松进行每一组训练就能使肌肉生长。你应把工作压力集中化在肌肉上，而不是骨节上。关节痛表明你应尽快控制净重来挤压成型肌肉，并做全线健身运动。在最终好多个逼迫频次上你能请人协助。

8．提升训炼净重：在最开始的健体训炼中，你应选用中等水平抗压强度。等拥有一定基本后，即应提升净重，以获得更高品质的肌肉。

9．不能用把握不上的净重：这些想要大净重来吸引住他人专注力的人是很愚昧的。由于那样做非常容易负伤。训炼应当聪慧一点。

10．维持臂肌释放压力：每一次训炼前应屈伸手臂肌肉，让血液充足循环系统，流人训炼位置。在组与组中间也应屈伸肌肉，以防肌肉负伤。实际上，肌肉里的血液越多，肌肉得到 的营养成分就越大。

11．肱二头肌、肱三头肌和上臂肌一起练：它是与上一规律映衬的基本原理。让胳膊充足血肿能使训炼更长久。假如你另外训炼别的位置，则血液会被从胳膊里吸走。有的人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和肌肉一起练，那样做不可以使胳膊具备最好的生长发育标准。

12．练臂后歇息一天：人体各处非常少有像胳膊那般一直处于强劲的工作压力之中，由于做一切姿势胳膊必须用劲。肱二头肌和肱三头肌是一对关联的肌肉，很容易疲劳，需要充足的歇息来还原。让他们好好歇息一天，以得到 真实的生长发育。

13．不必气馁，也不必做蠢事：并不是每一个人都能有着59公分（上）臂围的胳膊的，你应该接受现实。假如你让空想掌控你，你也就会在训炼中伤到自身。心情低落会使状况更糟糕，乃至会因而而完毕你的健体职业生涯。客观事实与理想有非常大的差别，勤奋训炼可能带来你丰盈的收益。几近残酷的训炼会使你做到最初的梦想。一旦做到了，你也就会为没有人能做得和你一样好而觉得自豪。

14．进行你的想象：训炼胳膊时，想像你肱二头肌的筋腱是一根绝不破裂的钢丝绳，想像你的肱三头肌是一块有灰点的牛扒。你需要将你的观念和肌肉相互连接。那样做很合理。

15．享有训炼快乐：臂肌是大家想看到的肌肉，因此 如果你训炼他们时要充足享有在其中的快乐，坚信自己会带来他人高山一样的肱二头肌和牛蹄一样的肱三头肌。当有些人你要展现一下肌肉时，你也就会果断地做一个美好的肱二头肌的造型设计。