臀小肌锻炼方法是什么？
编辑：林环国 来源：运动知识 2022-03-07 19:30:00
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以便可以让自身的人体更为身心健康一些，绝大多数人都了解到运动健身才算是关键所在。因此 在街头巷尾，到处都能够见到运动健身的人，尤其是在健身会所之中，也是人山人海，大家为患。去健身会所最后的目地便是让自身的肌肉更为健壮一些，身型更为美观大方一些。那麼问题来啦，臀小肌训练方法究竟是什么呢?
1、后踢健身运动
四肢碰地，膝关节闭拢，两手掌与肩同宽，大腿根部、胳膊与路面竖直。伸出左腿，另外提胯，而且向后屈伸左腿，右腿脚面弯折。伸左腿时，臀部肌肉收拢，并将腿稍微向外卖。跨部保持稳定，人体重心点放到两手掌和左腿上。
滞留并记数1秒，随后把右膝盖向胸部收拢。做15至20次，换左脚做。全套姿势反复2组。
2、L形屈膝
脸向右侧卧。两腿往前伸，与人体组成L形(或尽可能贴近)。右臂枕在头下，两腿叠起来，脚面当然弯折。右手撑于地，輔助均衡。轻轻地将左脚往上伸出，高宽比以觉得舒适为标准，随后再将腿放入原来地方。做15至20次，随后换另一侧做。全套姿势反复2组。
3、均衡桥
脸往上平卧，双膝弯折，而且将双足放在牢靠的物品上，如瘪足球、小抱枕或翻卷的纯棉毛巾(8至15公分高)。左脚挺直，收拢臀部肌肉，抬举跨部，随后再将胯放入路面。做12至15次，随后换另一侧做。全套姿势反复2组。
4、抬膝/劈叉
双腿分开，与肩同宽，两手放于人体两边。右膝盖释放压力，将左膝朝胸部方位抬举，直到大腿根部与路面平行面。
左脚向后迈，呈弓箭步。向舒张压，并另外收拢臀部肌肉。右膝盖与右踝两端对齐(即右膝盖不必超出脚指头)。滞留并记数1秒，随后站起来，再度将左脚抬至与路面平行面的部位。做15至20次，随后换左腿做。若要增加运动强度，能够举上2个杠铃。全套姿势反复2组。
5、抬腿系列产品
两脚分离，与胯同宽，膝关节微屈。
侧踢：抬右膝盖，至肚脐眼的高宽比。旋转脚部，使腿里侧往下。右腿跟向右边移出。滞留并记数2秒，随后将膝关节取回至胸口，反复踢10至12次。
后踢：人体略微前伸，右腿跟向后踢出。踢的另外，扭头向后侧看，滞留并记数2秒，随后将膝关节取回至胸口，反复踢10至12次。
斜踢：脚后跟向斜后才移出，踢时脚部略微向外旋转。滞留并记数2秒，随后将膝关节取回至胸口。反复踢10至12次。随后换左脚反复所述姿势。
