半程马拉松训练计划
编辑：柏仪毅 来源：运动知识 2022-03-06 16:48:00
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健身运动对很多人而言全是生活起居中不可或缺的一个一部分，一般大家常能够 采用的健身运动有很多种多样，马拉松比赛是日常生活较为普遍的一种运动类型，可是针对很多人而言全是一种高韧性的健身运动，运动方式需要开展技术专业的训炼以后才可以开展的，那麼对半马锻炼计划应当如何制订才算作有效的呢?
半马训炼计划书
计划方案目标：有一些工作经验，均值周跑量在40~48千米的健走。
计划方案周期时间：12周，每星期4~5天跑，2~3天歇息。
计划方案概述：周跑量刚开始时33.6千米，最大做到48千米。远距离跑刚开始时12.8千米，最大做到23.4千米。
一般马拉松比赛要开展的训炼：
交叉式训炼：交叉式训炼能够 使慢跑肌肉和骨节获得歇息修复，还可以提高体力和能量。
当训炼表格中有交叉式训炼项时，不必慢跑，做别的有氧运动减肥(骑单车、游水、 跑步机健身运动)，锻练45到60分钟。此外，肌肉训练，尤其是下肢和关键肌肉训练，针对长跑运动员而言很有好处。
节奏感跑：节奏感跑能够 提升无氧运动阀值，这在快逃赛事中很重要。例如：40分钟节奏感跑，刚开始时开展5-10分钟的轻轻松松跑，随后然后以10千米赛事的速率跑15-20分钟。完毕时开展5-10分钟冷身，假如不确定性10千米的速率多少钱，能够 以自身觉得“略微艰难”的觉得分辨。
速率跑：热身运动10分钟后，以自身预期的半马速率跑完特定的间距。这一可以用跑步软件来检测。
间歇性训炼：热身运动10分钟后，快逃400米(运动场的一圈)，随后跑步或走400米。例如： 3 x 400 指3次400秒的快逃，和每一次快逃后开展400米的修复。
周六慢跑：以舒服且能够 讲话的速率跑完特定间距。这一还可以用生产哟哈健身运动圈疫苗跑步软件来检测。
星期日：这一天是健身运动修复日，慢跑时应当轻轻松松舒服，那样有利于释放压力肌肉。
常见问题
能够 变换训练日次序，使其融入自身的方案，假如某一天很忙，能够 把慢跑日更换为法定节假日。
