80-85%。

有数据统计显示，跑步300公里以上受伤的概率高达80-85%。因为跑者每一次落地，身体就要承受自身体重3-5倍的冲击力。虽然人体关节和肌肉能够吸收、缓冲这些力量，但如果你的姿势不合理，热身不够，肌肉力量跟不上，运动量过大，跑后不拉伸，那么伤病就不可避免。

最近一条关于“马拉松”的新闻在微博上引起热议：近日，某场马拉松比赛过程中，有位医生一边救治一边跑全马，一路上救治了 4 人。这4人中有人在跑马拉松时旧伤复发，有人因去发经验、肌肉力量不足等出现问题。

近年来，很多城市都会举办马拉松比赛，也有很多跑步爱好者会报名参加。按道理说，跑马拉松是一项非常好的运动，但是，实际在马拉松赛时，因为马拉松强度很大，有很多人会在比赛中因为体力不支中途放弃，或者因为跑步姿势不准确、没有提前热身等原因在跑马拉松的过程中受伤。近日，某场马拉松比赛过程中，有位医生跑全马一边救治中途受伤的人，一路上救治了 4 人。看来，马拉松也不是人人适宜。

马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离为42.195公里，要跑完全程需要参赛者有强健的体魄和坚韧的毅力。一般平时没有长跑习惯的人不要一下子跑全马，可以选择半马或者四分马，重在参与。跑步被誉为“有氧运动之王”，对强健体魄非常有益，但姿势不对也容易伤膝盖。一、跑步前要选择好专门的运动装备，选一双合脚的跑步鞋，女性还要穿上运动内衣保护胸部。二跑步要选择路面平坦的场地，最好是塑胶地面。三、跑步前做好热身运动，尤其是膝盖部位的热身运动。四、保持良好的跑步姿势，可以降低跑步对膝盖的冲击力。五、跑步要量力而行，循序渐进，不要一下子让身体超负荷运动。

除了在运动的时候要注意保护好膝盖，我们在日常生活中也要注意戒掉一些会伤膝盖的坏习惯，例如跷二郎腿，长期翘着二郎腿会损伤半月板；也不要长时间久坐，久坐会让腿部活动变少，会使膝盖关节骨质疏松老化。

5月22日，甘肃一山地马拉松赛遭遇极端天气。截至23日早上8点，共搜救接回参赛人员151人，其中8人轻伤，在医院接受救治。21名参赛人员找到时已失去生命体征。

据失联救援指挥部指挥部介绍，22日中午1点左右，百公里越野赛高海拔赛段20公里至31公里处，受突变极端天气影响，局地出现冰雹、冻雨、大风等灾害性天气，气温骤降，参赛人员出现身体不适、失温等情况，部分参赛人员失联，比赛停止。

根据线路图显示，这段赛道位于第二打卡点（24公里）和第三打卡点（32.5公里）附近，两个打卡点间相隔8公里，全部是爬坡路段，石头与砂土混合的路况，很多地方都非常陡峭。原本此段赛道的难度就很大，遇到了大风、降雨的恶劣天气，选手们遇到了极大的困难。

有选手们陆续退出了比赛，但是身处高处，由于失温，多名选手无法行动，山地风太大，携带的保温毯都被吹烂。地形陡峭，雨水下的岩石湿滑，在体能严重下降的情况下，选手们不由自主地发抖，随着时间的延长，选手的生命安全越受到威胁。

白银市长：深感内疚自责

5月23日消息，今天上午，甘肃白银就越野马拉松赛赛事事故举行新闻发布会。

发布会开始，首先对事故遇难者进行默哀。甘肃省白银市市长张旭晨表示，该事件是一起因局部天气突变发生的公共安全事件，省委省政府已成立事件调查组，对事件原因进行进一步深入调查。张旭晨说：“在此，作为赛事主办方，我们深感内疚和自责，并对遇难人员表示沉痛哀悼，对遇难者家属和受伤人员表示深切慰问。”

以上内容参考 环球网—甘肃山地马拉松事故致21人遇难，比赛中到底发生了什么？

因为跑步对于关节的损伤是不可避免的。

运动，尤其是跑步，对于关节损伤，尤其是膝关节、踝关节和足底的损伤是不可避免的。

业余跑步者在经过一段时间的初步盲目训练后，会面临这些损伤，关键是在于尽量减少伤害和恢复。专业跑步者通过一系列的调整可以将关节损伤降到最低，同时有足够的恢复和补充能力，可以长时间跑步而不患严重的关节疾病。业余跑步者，尤其是新手，经常盲目增力，每天跑步，尤其是体重大、速度快、距离远、频率高的新手。所以基本上，除非业余跑者调整姿势，加强相应的肌肉训练和核心力量，否则关节损伤是不可避免的。总之马拉松要想避免关节损伤，就必须进行专业跑。

之前网上总是在传，长期长跑会导致不可逆的心脏损害。

在实际案例中，也有相当一部分人因跑步猝死，尤其是马拉松和中长跑，包括不运动而突然加强训练的普通人和专业跑步者。与此同时，也有一些人患有先天性或获得性心脏病。但是跑步对心率和血压的有益调节作用已经被明确证明，所以跑步对心脏的有益和有害作用还是未知的。综上所述，心脏病患者、熬夜者、老年人、不锻炼者等，是绝对不适合跑步这项运动的。

不要追求速度或过度跑步

有的人为了追求成绩，拼命练习，要么增加量，要么争取速度，很容易导致受伤。因为你的身体还没有达到承受那种负荷的水平。

注意休息

跑马拉松不仅需要练习，还需要学会休息。另外，不建议每个月跑一场甚至几场的马拉松，追求数量没有意义。专业的马拉松队员一年也就只参加两场，业余的就更不能逞强了。

甘肃山地马拉松事故21人遇难，造成的原因主要是受极端天气影响，同时赛事的安全保障措施也不达标。

一：甘肃山地马拉松事故

5月22日中午1点左右，第四届黄河石林山地马拉松百公里越野赛的高海拔赛段突遇极端天气，多名参赛人员出现身体不适、失温等情况，据统计已有21人不幸遇难，其中超半数为马拉松顶尖高手。相比于城市马拉松，山地越野马拉松具有更大的风险，此次事故发生的赛段为大西北高海拔的深山之中，当地人烟稀少而且天气情况变幻莫测，大多数参赛者为短裤短袖，并未随身携带冲锋衣等保暖装备，这也是出现多人失温致命的直接原因。

二：“天灾”和“人祸”

甘肃发生山地马拉松多人遇难的事故，虽然直接原因是当时突遇极端天气，导致多名参赛者被困受伤和失温遇难，但其中主办方也需承当相应的责任。据参赛者事后描述，在赛事刚开始的时候当时的风力就很大，而且冲锋衣本应该作为山地马拉松参赛者的“强制装备”，在这次山地马拉松比赛中也仅被定义为“建议装备”，导致许多参赛者在突遇极端天气时没有足够的保暖装备。另外这次山地马拉松在整个赛段之中，也没有设立足够的救援站点，即使是达到山顶也没有补给站。如果这次山地马拉松有足够的安全保障配套设施，一旦突遇恶劣天气，也可以让参赛者及时得到庇护，不至于发生如此严重的人员伤亡事故。

三：事故的教训

根据我国的《民法典》规定，群众性活动的组织者，未尽到安全保障义务，造成他人损害的，应承担侵权责任；另外根据《中国越野跑运动赛事组织标准》规定，需要对选手提出强制装备要求，强制装备包括但不限于保暖毯、救生口哨、水具等，这次甘肃山地马拉松的主办方没有落实好以上两项规定导致出现严重的人员伤亡事故，应引起全国各地相关山地越野马拉松主办方的警惕，举一反三避免再次发生类似的事故。同时作为山地越野马拉松的爱好者，在参加这种具有一定危险性的户外运动时，应按规定携带好相关的保暖和应急装备，为了个人的生命安全，一旦遇到突遇极端天气应及时退赛返回，或寻找庇护处保暖等待救援。

喜欢跑步和马拉松的人更容易损伤膝关节。主要原因是过度运动使膝关节退化。此外，在跑步和马拉松过程中，我们不注意正确的姿势，忽略了跑步前后的各种调整活动。马拉松是一种体能训练和坚持，对健康有很大的好处。我们还需要特别注意避免长期运动中膝关节损伤，并取得相反的效果除了平时跑步锻炼的积累，跑马拉松一定要注意赛前的调整。

比赛前三天，每天需要30分钟的热身运动和40分钟的跑步训练。经过适应性练习，马拉松的运动量也可以被普通人接受。赛前要注意补充维生素和能量，但比赛当天最适合吃6分钟。最好在比赛中保持匀速跑步。着陆应该很轻，步骤应该更小。因为大多数马拉松比赛都是在城市道路上进行的，由于道路地面较硬，马拉松跑步时间较长，强度较大，很容易对膝关节造成损害。膝盖疼痛的参与者最好立即停止比赛或减慢速度，以防止对膝盖造成二次损伤没有跑步基础，贸然参加马拉松是最危险的。

虽然各地的马拉松如火如荼，但缺乏一定的规范和监督。相应提高比赛报名门槛是减少事故最有效的途径对马拉松要敬畏，赛前至少要准备三个月。如果你准备全马，这三个月的月平均跑量应该是200KM左右，最好有系统的训练，如间隙跑、匀速跑、慢跑，同时有力量训练，只有有这样的基础，跑马不会受伤。跑步前热身，做一些简单的拉伸运动，避免肌肉受伤。在整个跑步过程中控制自己的节奏，最好是均匀的速度，心态必须稳定，

在跑马的过程中，应及时补充水，遵循多次少量的原则，以免在补充体液的同时伤害胃。一旦你喝得太多，你就会明显感觉到水在胃里晃动，甚至想呕吐。跑步后，还仍然需要走几百米。记得不要马上停下来。只要慢走足以让全身完全放松，然后做一些跑步后的恢复运动、按摩和肌肉伸展，如腰部、腿部和腹部，放松长期紧绷的肌肉，可以有效减少第二天肌肉的疼痛。