黄金级的健身动作 可提升肌肉维度
编辑：邱彬全 来源： 2022-02-11 14:58:58
导读 对于许多刚健身不久的新人来说，最忌讳的就是啥也不管，撸铁就干。新人还是要先有一定的专业知识，才能够更好的进行身体的锻炼，提升自身的...
对于许多刚健身不久的新人来说，最忌讳的就是啥也不管，撸铁就干。新人还是要先有一定的专业知识，才能够更好的进行身体的锻炼，提升自身的肌肉维度。动作1、引体向上
引体向上是锻炼背肌的黄金动作，可以帮您提升上肢线条，塑造好看的倒三角身材。不过，这个动作对于新手来说是有难度的，很难完成的。
这个时候我们可以降低训练难度，从低位引体向上入手，将单杠高度下降到一米的高度即可，这样可以逐步提升力量水平，强化背肌，一段时间后，你能够驾驭标准的引体向上训练。
动作2、山羊挺身
这个动作可以锻炼核心肌群，包括下背肌、臀部肌群，帮你强化核心力量，提升运动表现力，让你在健身的时候表现更加出色。在家训练的人，可以借助一张矮凳进行训练。
动作3、负重深蹲
这个动作可以锻炼臀肌、大腿，提升身体的爆发力跟下肢稳定性，促进睾酮分泌，保持旺盛的体能状态。
深蹲的时候，我们要保持宽距站姿，挺直腰背肌群，下蹲的时候放慢动作速度，避免膝盖内扣，脚尖要水平朝外，才能提升训练效果。
动作4、双杠臂屈伸
这个动作可以锻炼肩部肌群、下胸肌跟手臂，是一个多关节参与的健身动作。如果你无法完成这个动作，可以降低难度，借力弹力带进行训练。
动作5、杠铃卧推
这是锻炼胸肌的黄金健身动作，可以提升胸肌维度。卧推的时候，我们要学习正确的握杆姿势，放慢动作速度，感受胸肌的受力。
动作6、负重推举
推举是一个锻炼肩部三角肌的黄金动作，你可以选择哑铃卧推，也可以选择杠铃卧推，训练的时候要下沉肩部，收紧肩胛骨，选择中小重量进行训练。
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