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健身界的硬核动作

大家深深熟悉，还基本都练过的

除了深蹲，仰卧起坐，就是 平板支撑 了

平板支撑 （plank）

是一种类似于俯卧撑的自重训练

锻炼时呈俯卧姿势，可以高效的锻炼核心肌群

是公认的锻炼核心肌群高效方法！

平板支撑——硬核核心肌肉训练

平板支撑虽然是一个静力性动作，但是它练习到的肌肉多到腹横肌、多裂肌等，尤其是腰腹浅层肌肉：腹直肌、竖脊肌等，也就是大家人人追求的性感人鱼线、马甲线！

比如练习仰卧起坐，可能我们浅表腹肌酸胀烧灼，但是做平板支撑时，却能明显感觉身体深层部位——腰腹部不同肌肉的紧张拉伸感。坚持练习，能够有效提高人体的

腹横肌能力，让人体举起更多重量。

腹直肌能力，可以跳的更高。

腹斜肌能力，稳定侧弯和腰扭能力，会有明显提高。

背部和臀部肌肉能力，整个身材更加均匀有型

男生练习平板支撑

可以让身体更硬朗，肌肉更结实

尤其是腹部的八块腹肌

塑造形状更是完美

男生练不练习平板支撑

大概就是“胖小伙”和“肌肉型男”的区别吧

女生练习平板支撑

也能让身体线条更加紧致

腹部的小肚腩，大肚腩统统都不见

超强的虐腹能力和核心力量训练

可以帮助女生

塑造性感的马甲线和力量型腹肌

平板支撑

除了能给男人or女人身材塑造上的助力

还有益于人体身体健康

1、减少背部和脊柱受伤风险

平板支撑，可以锻炼背部肌肉， 有效缓解腰酸背痛 问题，特别是上背部区域，在练习平板支撑时会得到充分训练。

2、提高基础代谢率

平板支撑，是一项全身的力量训练，可以 有效消耗热量 ，对于减脂塑形，是一项非常有效的运动。

3、改善身体姿势，打造良好体态

做平板支撑时，会调动身体一条直线的核心肌群，坚持建议，可以 帮助纠正弯腰驼背的坏习惯 。对 颈部、肩部、胸部和背部 都有很好的塑形效果。

4、提高平衡能力

平板支撑练习，一般只有几十秒钟，但是却能 调动全身力量 ，需要手脚和全身肌群的配合，因此可以很好的 协调身体的平衡能力 。

如何做好一个正确的平板支撑？

那么你要遵循下面几个要领：

脚尖支撑、手肘位于肩膀正下方

腹部出力紧绷、臀部绷紧

头部、上背、臀部保持一条直线！

抬臀或凹臀都是错误的！

做平板支撑好处这么多！

你有天天在练吗？

是不是迫不及待想要马上开始了？

嘿嘿，七七下面就给大家推荐几个

花样平板支撑动作：

多的！一起来看看吧：

身体更健康、身材曲线更优美！

每个动作坚持30～40秒

3～4次 为一组，每天练习1～2组

动作一：直臂支撑

俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿并拢向后伸直

背部挺直，核心收紧，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸，不要憋气

动作二：侧支撑

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂位于肩部正下方伸直，上侧手臂向上伸直，使两侧手臂呈一条直线

背部挺直，核心收紧，双腿并拢，下侧脚着地支撑身体，使身体从头到脚呈一条直线

保持身体稳定，绷紧整个身体，保持动作，自然呼吸

动作三：平板支撑

俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定，绷紧腰腹部，绷紧双腿，使整个身体呈一条直线

保持动作，保持自然呼吸

动作四：动态平板支撑

俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定，不要过度晃动，双臂依次向下屈肘至身体呈平板支撑状态

然后再保持身体稳定，双臂依次伸直撑起身体

动作五：支撑开合跳

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定不要过度晃动，保持手肘微屈，腹部发力带动双腿向外跳开

双脚落地后再向内跳回还原，整个动作过程中保持均匀节奏，保持动作连贯有弹性

（动作，图片资料来源百度网，侵删）