4月有一个马拉松超级周末过去了。经过了艰苦的42.195公里鏖战，赛后恢复成了每个马拉松跑者最关注的问题。

你知道跑完马拉松你的身体会发生什么变化吗?你踩过哪些赛后恢复的坑?赛后怎么做，才能调整到最佳状态?今天就来和你唠一唠赛后恢复那些事!

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跑完马拉松你的身体会有什么变化?

无论你是进4进3的高手，还是跑走结合在关门时间之前完赛的新手，一场马拉松比赛中，身体各个部分——肌肉、韧带、肌腱、乃至骨骼等，都会经受高强度的考验。即使当时并没有特别酸痛的感觉，也依然要重视赛后恢复的环节。

马拉松赛后身体的变化

1、骨骼与肌肉

马拉松比赛对于小腿的腓肠肌造成的影响，会导致局部的炎症和肌肉纤维损伤，这些都会直接影响肌肉的运动能力和耐力。除了腓肠肌之外，其他部分的肌肉组织同样会出现类似的问题。

因此，在开始为下一场比赛进行的训练之前，要让肌肉获得充分的休息和恢复。

2、细胞损伤

通过对肌酸酐致活酶(CK)的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出现的这种酶的活性就会越高。有研究表明，在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸酐致活酶的含量都会维持在平均水平之上，在休息之后，这项指标会逐渐趋于正常。

不同于肌肉酸痛，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，不太容易被跑者注意到而忽略。但没有不适感并不意味着身体不需要休息。

3、免疫系统

马拉松赛后，压力最大的就是免疫系统了，身体各部位忙于修复损伤的时候，体质会相对平时变得脆弱，更容易受到各种致病因素的侵袭。

一些跑者容易在赛后出现感冒，这是典型的身体过量运动，导致抵抗力下降的表现，这在运动免疫学上称为“开窗现象”;

也就是说，由于运动负荷量过大，使得抵抗力呈现一过性下降，这时就如同机体为外界病原微生物打开了一扇窗户，让它们乘虚而入，从而引发感冒。

过量的训练和比赛，会让免疫系统也长期处于高压工作状态之中，这种压力会最终反映到你的运动表现上。科学合理的长期训练计划，要把恢复休息放在和跑量一样重要的地位。

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比赛后不要做这三件事!

1、不要到了终点立即做拉伸

在马拉松跑步中很容易出现跑到中途腿抽筋的情况，但即使没有发生抽筋的跑友，肌肉其实也已经严重疲劳。跑马之后肌肉基本处于半痉挛状态，走路腿发直，也即腿脚基本已经不太利索。

跑完马拉松后，肌肉已经处于半痉挛状态，此时如果立即进行力度较大的拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋。

跑马结束后，你可以不停地原地走走、或者轻轻抖动双腿，大约持续15-20分钟，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态。半小时后，你再进行拉伸也不迟。

2、不要为了补充消耗，赛后胡吃海塞

在马拉松赛后相当长一段时间，身体仍然处于应激状态：精神紧张，交感神经过度兴奋，血液中肾上腺素流量过大，呼吸短促，血压上升，氧耗量增加，肌肉紧缩等。

在应激作用之下，消化系统血流会明显减少，血液主要流向大脑、肌肉等与应激有关的器官。

此时消化功能很弱，如果短时间内大量进食食物，特别是进食油腻食物，就容易引发消化不良，引发胃胀、腹泻、嗳气等消化不良表现。

这时候，你需要循序渐进、少量多次地进食，特别是要注意吃清淡、容易消化饮食，避免暴饮暴食。

3、赛后几天不要进行所谓的“排酸跑”

跑马会对身体造成很大反应，尤其是下肢肌肉酸痛，初次跑马者表现得尤为明显。

这时候有的人就会跳出来说你需要进行排酸跑。理由就是跑马后身体酸痛是由于乳酸堆积引起的，为了消除体内堆积的乳酸，要在跑马后好几天坚持跑步。

nono!

事实上，无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness，简称DOMS)。同时这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全恢复。

目前主流观点认为，延迟性肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发。

也就是说，跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。

所以，排酸跑是彻头彻尾的伪科学，跑马后休息才是最好的恢复措施。

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跑马后应该怎么做?

1、要预防感冒

运动医学专家对洛杉矶马拉松赛2311名马拉松选手进行了研究，结果表明每7名马拉松选手中就有一人在赛后一周发生了感冒，是正常感冒发生率的5倍以上。

运动医学领域把这种现象叫做“开窗现象(open window)”，也就是说大运动量比赛或者训练后，免疫系统功能被抑制，导致病原体趁开窗期，趁虚而入。

所以在比赛结束后要注意预防感冒。

● 及时更换衣服;

● 用毛巾将身体擦干;

● 避免赛后吹风。

2、身体丢失什么就要及时补什么

马拉松比赛后，身体什么丢失最多?当然是三类物：糖、水分和电解质。所以补糖、补水、补充电解质应当是赛后恢复的重点。

运动饮料含有糖、水、电解质三类物质，又容易吸收，是马拉松赛后恢复首选。还可以少量多次逐渐进食面包、香蕉、米饭、面条等食物。

一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。

3、你需要的不仅仅是恢复，更是再生

“再生训练” 是指在训练结束后有计划的对肌肉和筋膜(肌键、韧带等结缔组织)进行梳理放松，达到全面消除神经疲劳和肌肉疲劳的目的。

再生非常强调不同恢复手段组合运用，这样可以充分发挥不同手段的作用机理，达到1+1>2的作用。

放松跑

跑完步后不是立刻停下来，而是以来回走十几分钟到半小时，这样可以促进乳酸清除，同时促进肌肉放松，放松慢跑是重要的积极性恢复方式之一。

拉伸

在赛后来回走动半小时后，通过拉伸，消除肌肉紧张，改善肌肉弹性。

泡沫轴放松肌肉

泡沫滚筒同样可以有效放松肌肉，但其作用机理与拉伸就不太一样，它主要是通过梳理肌肉，放松筋膜(包绕在肌肉外面的结缔组织)、消除肌肉扳机点(痛点)等方式达到放松肌肉的目的。

冰水浴/冷热水交替泡浴

冰水浴小腿可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，注意冰水浴时间不宜太长，10-15分钟足矣，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。

总结：

赛后恢复是一个系统工程，这其中有不少跑友认识上的误区，只有多管齐下，把恢复看得和跑马同样重要，恢复是跑马的延续，才能更快更充分地满血复活，让你精力充沛地投入下一场马拉松。

你曾经因为跑步受过伤吗?